Macros 101: Eiwit, daar kan ik op bouwen!
Auteur: Stefan Becx, MSc
Wat is eiwit?
Oh, eiwit! Het heilige macronutriënt van de bodybuilders en krachtsporters. Je kent waarschijnlijke alle meme’s wel zo’n beetje over eiwit (protein) die er bestaan op social media.
Maar wat is eiwit nou eigenlijk naast een bron van dagelijkse humor? Eiwit is een macronutriënt die jij en ik dagelijks in relatief grote hoeveelheden consumeren. Eiwitten bestaan uit een verschillende combinatie van aminozuren. In totaal zijner 26 soorten aminozuren, waarvan 9 essentieel. Nee, rustig maar, je hoeft niet al deze aminozuren te kennen en weten in welke producten ze zitten om resultaat te boeken (Tenzij je dat graag wilt ofcourse, I don’t judge + hier komt in de toekomst vast nog wel een artikel over ;)).
Maar wat moet je dan wel weten? Nou, laten we eerst beginnen waar eiwit nou belangrijk voor is. Het korte antwoord daarop is VEEL. Je lichaam is tenslotte voor een groot deel opgebouwd uit eiwit. Je organen, spieren, enzymen, etc. zijn allemaal opgebouwd uit verschillende soorten eiwitten. Waarschijnlijk vertel ik je hier niks nieuws, maar toch belangrijk om even te realiseren dat het voor meer belangrijk is dan voor spiergroei en meme’s op het internet.
Eiwit voor spiergroei
Iedereen zal tot een zekere hoogte wel weten dat eiwitinname helpt voor spiergroei, maar hoe doet het dat precies? Nou, laat ik eerst beginnen met een simpele metafoor. Wanneer jij schade hebt aan je woning, dan heb jij bouwmaterialen nodig om je huis weer heel te maken. Je woning zijn je spieren en de eiwitten zijn de bouwmaterialen. Wanneer jij traint, breek jij in een kleine hoeveelheid je spieren af. Dus na een super goede training waar je even goed je spieren hebt aangesproken, moet je ze weer bouwstenen leveren om weer te herstellen en beter te presteren voor je volgende training. Oftewel, als jij geen eiwit eet, heb je geen bouwstenen voor je spieren om te herstellen en te groeien. Eiwit speelt dus een rol in, wat we zo mooi noemen: spiereiwitsynthese, het proces van een bepaald gen naar een spiereiwit. Verschillende factoren hebben hier invloed op, waaronder dus je eiwitinname, wat hier nog meer van invloed op is volgt in een later artikel. Voor NU is het vooral belangrijk dat je weet, dat eiwitten dus cruciaal zijn om je woning weer op te bouwen en te transformeren naar een villa.
"Oke, ik weet nu dat ik eiwit nodig heb om te groeien, maar wat kan ik nu concreet doen?" Belangrijke dingen om in overweging te nemen zijn: hoeveelheid, soort en timing van eiwit.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Een vrij recente meta-analyse laat zien dat een inname van ~1.6g/kg genoeg zou moeten zijn om spiergroei in gezonde volwassenen te maximaliseren (1). Dit zou dus betekenen als je een volwassene van 70kg bent dat je aan 112g eiwit per dag genoeg zou moeten hebben. Echter heeft deze meta-analyse alleen studies meegenomen waar deze volwassenen op behoud of meer calorieën aten dan dat ze nodig
hadden.
Wat betekent dit dan voor mensen die gewicht willen verliezen en tegelijkertijd hun spieren willen laten groeien of spieren behouden? Nou, een ander onderzoek laat zien wanneer er tussen 1.8 en 2g/kg per dag wordt geconsumeerd dat dit genoeg zou moeten zijn voor het behouden van spiermassa (2). Afhankelijk van je situatie en voorkeuren zou je eiwitinname zelfs nog wat hoger mogen liggen tot zelfs een hoeveelheid van 2.7g/kg. Echter, hoef je je niet druk te maken of je potentiële gains laat liggen wanneer je je inname tussen de 1.8 en 2g/kg per dag aan eiwit binnen krijgt.
Wat voor eiwit heb ik nodig en wanneer moet ik het innemen?
Bij wat voor eiwit wordt er in dit artikel voornamelijk gedoeld op uit welke bronnen je het zou willen halen. Bronnen die relatief veel eiwit bevatten zijn: vlees, vis, zuivel, ei, peulvruchten, noten en zaden. I.v.m. de lengte van het artikel zal ik voor nu geen vega/vegan dieet bespreken, maar wees gerust in een later artikel zal dit nog volmondig besproken worden! Oftewel het eten van bovenstaande productgroepen in combinatie met de juiste hoeveelheid zou aan het einde van de dag voor genoeg eiwit moeten zorgen. Maar wanneer moet je je eiwitten nou innemen? 1 maaltijd per dag? 3 maaltijden per dag? Alles binnen 1 uur na het trainen voor de niet goed begrepen anabolic window? Nou, het ziet er naar uit volgens huidige literatuur dat elke 3 tot 4 uur een eiwitinname van 20-40g van een hoge kwaliteit bron (eigenlijk alle dierlijke producten) het beste is voor lichaamssamenstelling en prestatie (3).
Maakt het nog wat uit hoeveel eiwit je binnen krijgt na je training? Ja, dat maakt uit! Al is dat niet zoveel als dat jij denkt. De anabolic window van 1 uur na je training, waar veel gymbro's het over hebben is vaak niet goed begrepen. Wanneer jij een krachttrainingssessie erop hebt zitten is het inderdaad zo dat er een zogenaamde 'anabolic window' is waar spiereiwitsynthese verhoogd is. Alleen is dat niet voor slechts 1 uur, maar zelfs tot 24 uur daarna (4). Is het optimaal om dan 24 uur later pas wat te eten? Nee niet echt, aangezien het dus blijkt dat het voordelig kan zijn om elke 3-4 uur een eiwitbron van hoge kwaliteit te consumeren (3). Wat momenteel het beste lijkt is om na je training binnen 4 tot 6 uur (afhankelijk van het tijdstip van je vorige maaltijd) 20-40g eiwit van hoge kwaliteit te consumeren (4).
Als laatste kan het mogelijk ook voordelig te zijn een eiwitinname van ~30-40g van caseïne als laatste maaltijd voor het slapen gaan te eten (3). Caseïne is een traag opneembaar eiwit en het is gedacht dat dit eiwit ideaal kan zijn om te consumeren voor het slapen, omdat je dan een vrij lange periode hebt waar je geen eiwit kan toenemen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de eiwitsynthese inderdaad verhoogd was wanneer ~30g eiwit werd geconsumeerd als laatste maaltijd voor het slapen gaan (5, 6). Echter, deze studies hebben voornamelijk aangetoond dat spiereiwitsynthese hoger was tijdens slaap. Bij slechts één van deze twee werd gecontroleerd of er ook daadwerkelijk verschil was in spiergroei ten opzichte van de placebogroep (6). Hieruit bleek dat er meer spiergroei was in de groep die eiwitten at als laatste maaltijd voor het slapen gaan vergeleken de groep die dat niet deed. Desalniettemin, was de eiwitinname tussen deze groepen niet gelijk en zou dit effect dus mogelijk alleen komen door het extra eiwit dat de groep kreeg. Een andere studie waar (caseïne) eiwitinname wel gelijk was tussen beide groepen liet zien dat er geen verschil was in lichaamssamenstelling na 8 weken (7). Echter, zou een portie eiwit voor het slapen het dus mogelijk wel makkelijker maken om aan je totale hoeveelheid eiwit voor de dag te komen en overnacht je spiereiwitsynthese verhogen. Al met al is de totale hoeveelheid eiwit dus leidend, maar in potentie kan een portie eiwit van ~30-40g (caseïne) eiwit voor het slapen zeker voordelen hebben.
Samenvattend
- Je hebt eiwitten nodig om spiergroei mogelijk te maken.
- Een eiwitinname tussen de 1.6 en 2g/kg per dag is gewenst voor optimaal resultaat, dit kan oplopen naar hogere innames van 2.7g/kg per dag afhankelijk van persoonlijke situaties en voorkeuren.
- Bronnen die veel eiwit bevatten zijn: vlees, vis, zuivel, ei, peulvruchten, noten en zaden.
- Elke 3 tot 4 uur een maaltijd met hoog kwaliteit eiwit van 20-40g is gewenst voor optimale lichaamssamenstelling en prestatie
- Na je training is het gewenst om binnen 4 tot 6 uur een maaltijd te nemen met 20-40g eiwit van hoge kwaliteit.
- Als laatste maaltijd voor het slapen gaan kan het gunstig zijn om ~30-40g (caseïne) eiwit te nemen.
Referenties
Reactie plaatsen
Reacties