Ashwagandha: Is dat iets voor mij?

Auteur: Stefan Becx, MSc

Wat is Ashwagandha?

Misschien heb je het recent wel eens voorbij zien komen bij één van de vele fitnessinfluencers van tegenwoordig, het supplement: Ashwagandha. Maar wat is het nou precies? Sommige mensen claimen er bijzondere levels spiergroei en kracht erdoor te hebben behaald en anderen claimen een soort van emotieloze zombie te zijn geworden. Klopt hier nu überhaupt iets van of niet?

Ashwagandha is een kruid vanuit India wat daar voornamelijk wordt gebruikt in de 'Ayurveda', oftewel een traditionele geneeskunst uit India. In die context wordt het voornamelijk gebruikt als middel tegen diabetes, ziektes die het zenuwstelsel aantasten, en om ongerustheid tegen te gaan.

Krachtraining & Ashwagandha

"Dat is leuk, maar wat heb ik hier als krachtsporter aan?" Een hele terechte vraag, de meeste van jullie zullen dit tenslotte niet lezen vanwege medische noodzaak (hoop ik tenminste, in dat geval verwijs ik je toch liever door naar andere instanties). Om uiteindelijk bij de voordelen voor krachttraining te komen moet ik eerst even wat context geven, dus stay with me, ik kom er uiteindelijk ;).

Zoals je eerder las wordt het gebruikt om ongerustheid tegen te gaan. De huidige literatuur laat inderdaad zien dat ongerustheid en stress dusdanig verlaagd zijn bij mensen die ashwagandha nemen (1). Eén van de mogelijke redenen hiervoor is waarschijnlijk verlaging van het stresshormoon 'cortisol' (2). Of dit daadwerkelijk de reden is hiervoor is nog tegenstrijdig aangezien niet alle studies een verlaging van cortisol vinden (3). Los ervan of dit daadwerkelijk de reden voor een verlaagd stressniveau is, er is daadwerkelijk een verlaging van stress gevonden na het nemen van ashwagandha. Stress kan direct impact hebben op jouw resultaten in de sportschool. Het lichaam maakt geen onderscheidt in stress, of dit nou stress is van trainen, mentale stress, stress van voeding, of vanuit je leefstijl. Al deze dingen hebben impact op jouw herstel en hoeveel jij kan doen in de sportschool. Als jij dan je stress kan verlagen, betekent dit in theorie een beter herstel en dat jij beter kan trainen in de gym.

"Leuk deze theorie, maar is dit ook bewezen?" Onderzoek hiernaar is nog beperkt, maar wel hoopvol. Een paar onderzoeken laten zien dat kracht omhoog ging wanneer ashwagandha werd genomen (4, 5). Dus, again, hoopvol maar nog te weinig om vast te stellen of het daadwerkelijk gevolgen heeft voor je krachtlevels.

Een andere studie laat zien dat het herstel mogelijk ook positief kan beïnvloeden, hierin is namelijk te zien dat ashwagandha een positief effect heeft op slaap (6). Slaap is naar mijn mening mogelijk het beste 'supplement' dat we kunnen gebruiken om je krachttrainingsresultaten te verbeteren, hierover meer in een later artikel ;).

Als laatst mogelijk voordeel van ashwagandha is het voordeel van een verhoogd testosteron. Testosteron heeft een directe werking op spiermassa en krachtlevels (7, 8). Verschillende studies hebben laten zien dat ashwagandha testosteron zou kunnen verhogen (3, 4, 9). Dit was echter wel voornamelijk gevonden in mannen met overgewicht en/of lage spermakwaliteit, dus mannen die al een lage testosteron waarde hadden vooraf. Dus of ashwagandha daadwerkelijk testosteron verhoogd en of dit ook in een gezonde en fitte populatie gebeurd, moet dus nog onderzocht worden.

Is het gevaarlijk?

In het begin van dit artikel zei ik dat sommige fitnessinfluencers beweerde er emotieloze zombies van ashwagandha te worden. Kan dit daadwerkelijk gebeuren? Korte antwoord daarop is: waarschijnlijk niet. Bijwerkingen die zijn gevonden en dus mogelijk kunnen gebeuren zijn lichte duizeligheid of kalmte. Dus ja het kan er inderdaad voor zorgen dat je wat rustiger en kalmer wordt. Staat dit gelijk aan een emotieloze zombie? Nee! Al zou ik natuurlijk niet weten hoe een emotieloze zombie zich voelt, dus ja moeilijk te zeggen. Al met al lijkt ashwagandha veilig te zijn al is er meer onderzoek nodig op de lange termijn.

Hoeveel heb ik nodig?

Mocht je geïnteresseerd zijn geraakt in ashwagandha aan de hand van dit artikel, dan blijkt 500-600mg per dag gesplitst in twee doses goed te zijn om de effecten van ashwagandha te krijgen. Bij voorkeur met minimaal 5% withanoliden, aangezien het blijkt dat withanoliden voornamelijk de werkzame stof is in ashwaganda. De duur waarop je dit zou kunnen nemen is van 4 weken tot en met 60 dagen. Tot 60 dagen is ashwaganda veilig bevonden. Daarnaast is het niet zeker of de effectiviteit vermindert als je het dagelijks neemt, daar is meer onderzoek voor nodig, maar daarom zou het dus handig kunnen zijn om het voornamelijk in de aanloop naar en in een stressvolle periode zelf te nemen.

Samenvattend